TOFU - zamiennik czy dodatek... | Amerykanskie Kulinaria

31 lipca 2022

TOFU - zamiennik czy dodatek...

Od jakiegoś czasu niektórzy próbują ze wszech miar rozprawić się krytycznie z soją, której Ameryka jest głównym eksporterem, a stan Illinois – jej podstawowym producentem (300 milionów ton rocznie - dane z 2020 roku).

Najczęściej obawy w związku z jej spożyciem dotyczą wpływu na tarczycę, choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, nowotwory, ale przede wszystkim zaburzenia libido i testosteron u mężczyzn.

Czy te wszystkie informacje, o których słyszymy, to prawda i należy bać się soi jak przysłowiowego ognia?

Spróbujmy odpowiedzieć na to pytanie…
Soja i produkty sojowe są dobrym i praktycznym źródłem białka roślinnego, stanowiącym przyzwoity zamiennik białka zwierzęcego. I jest to białko pełnowartościowe, a więc złożone ze wszystkich niezbędnych aminokwasów. Niemniej jakość tego białka jest gorsza od zwierzęcego. Ustępuje pod wieloma względami. Na przykład ma niższą wydajność wzrostową, współczynnik wykorzystania białka netto, wartość biologiczną, a także nieco mniejszą strawność. Soja zawiera również dużą ilość kwasów Omega-6 i Omega-3, sporo składników mineralnych (wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk) i witamin

z grupy B. Zawiera też błonnik, dzięki czemu może stanowić zdrową żywność. Soja i jej produkty są stosunkowo tanie i powszechnie dostępne.

Swoją historię kulinarną rozpoczęła ponad dwa tysiące lat temu, jeszcze przed nastaniem naszej ery i nadal zajmuje kluczowe miejsce w azjatyckich daniach.

W Azji popularne są produkty zarówno z soi niefermentowanej (mleko sojowe, tofu, pasty), jak

i fermentowanej (tempeh, miso, natto).

Żywność sojową w Stanach spopularyzowali w latach 60. i 70. hipisi, a tofu sojowe uznano wówczas jako politycznie świadome wegetariańskie jedzenie. W latach 80. wyroby sojowe zyskały reputację alternatywy dla mięsa (brak cholesterolu) i mleka, głównie wśród „yuppies”. Dziesięć lat później, po kolejnych ważnych i długo trwających badaniach, amerykańska soja zyskała aurę zdrowia, „pomagając” rozkręcać rynek mleka sojowego, batonów białkowych z soi i rosnącej gamy zdrowej żywności. Pamiętajmy jednak o jednej podstawowej zasadzie – podaż łączy się z popytem! Jeśli jest kupujący, znajdzie się producent i będzie ich coraz więcej. Namawiam więc do rozsądku w dietach wszelkich i umiarkowanych porcji, odstających od restauracyjnych propozycji, gdzie jedną porcją spokojnie nasycą się dwie osoby.

Wszystkie produkty sojowe są wartościowe odżywczo. Sam proces fermentacji nie wpływa znacząco na zawartość izoflawonów w produktach sojowych, czyli głównego kontrowersyjnego składnika tej rośliny.

Izoflawony, inaczej fitohormony lub fitoestrogeny to substancje pochodzenia roślinnego. Ich budowa chemiczna i działanie w organizmie są zbliżone do działania żeńskich hormonów płciowych – estrogenów, jednak działanie to jest zdecydowanie słabsze. Niektórzy obawiają się spożywania soi ze względu na późniejszy nadmiar estrogenów w organizmie. Rzeczywistość jest inna. „Zbliżenie działania” nie jest tym samym co „takie samo działanie”. A ilość fitoestrogenów w naszym organizmie zależy wyłącznie od nas i naszej diety. Jeśli zaaplikujemy sobie jadłospis, zwany dietą, oparty na soi, być może ilość fitoestrogenów i estrogenów wyrówna się, a nawet jedne drugimi zostaną przytłoczone. Każda dieta powinna być odpowiednio zbalansowana, by wykorzystać wszystkie prozdrowotne składniki poszczególnych produktów.

Dalsze działanie chemiczne izoflawonów w naszym organizmie (organizm człowieka jest wielkim laboratorium biochemicznym!) może mieć korzystny wpływ na budowę kośćca i przeciwdziałaniu osteoporozie. Co więcej – badania prowadzone wśród tysięcy kobiet różnych nacji i w różnym wieku wskazują na pozytywny efekt redukcji raka piersi (to schorzenie występuje również wśród mężczyzn, chociaż w zdecydowanie mniejszym stopniu).

Badania zależności soja a menopauza dowiodły, że to właśnie ta roślina wykazuje najsilniejsze działanie w ograniczeniu nieprzyjemnych symptomów związanych z menopauzą - zmniejszenie natężenia bólu i z zawrotów głowy, zaczerwienienia twarzy, przyspieszenia akcji serca czy uderzeń gorąca. Soja sprzyja także obniżeniu poziomu złego cholesterolu.

No dobrze, już wiemy, co jest pozytywnego w soi i jej przetworach, wiemy też, iż powinniśmy ją wprowadzić do diety codziennej w ograniczonych ilościach – jak wszystko inne! A jak wygląda sprawa modyfikacji soi, czyli poruszamy kolejny kontrowersyjny punkt, który odrzuca soję z naszego talerza…

Przy produkcji soi zmniejszyło się zużycie pestycydów chemicznych o 37%, a plony zwiększyły się 22%. Podejrzewam, że obecnie dostępna żywność pochodząca z upraw zmodyfikowanych genetycznie nie stanowi większego zagrożenia dla zdrowia ludzi niż żywność konwencjonalna.

Spożywanie 1-3 porcji soi i produktów sojowych dziennie korzystnie wpływa na nasze zdrowie, przy czym jest to bezpieczna ilość. Jedna porcja to 0.5 szklanki ugotowanych nasion soi lub 1 szklanka mleka sojowego dziennie.

Jeszcze jedno: nasiona soi przed gotowaniem należy moczyć minimum przez 3 godziny i zmienić wodę do gotowania. Podobnie postępować z ciecierzycą, którą należy moczyć około 8 godzin

i zmienić wodę do gotowania. To ważne, wszak pewne związki nie wskazane dla naszego organizmu rozpuszczają się w wodzie, którą wylewamy po moczeniu. Zostają zdrowe ziarna, łatwiejsze do szybkiego gotowania (ważny aspekt moczenia ziaren eliminuje tym samym ziarna z puszki i mączki sojowe czy z ciecierzycy).

Tofu czyli ser sojowy nie jest nowością kulinarną, nawet amerykańską. Do Stanów Zjednoczonych zostało sprowadzone dopiero w XIX wieku. Pierwsze sery sojowe powstawały w San Francisco,

w Chinatown, wszak jest to produkt stworzony przez chińskiego kucharza i od wieków Azjaci delektują się tym przysmakiem. Tofu jadała szlachta chińska i samurajowie. Od VIII wieku jadano ser Chinach, Japonii i Korei. I tak jest do dzisiaj, lecz z małą korektą – tofu jada cały świat.

Nietypowy ser jest delikatny, łagodny, raczej neutralny w smaku i można go przygotować na wiele kreatywnych sposobów. Po upieczeniu, smażeniu, grillowaniu albo gotowaniu w wodzie lub na parze jest doskonałym składnikiem sałatek, ciast, past do kanapek. W wersji naturalnej jest nie tylko uzupełnieniem, ale bardzo często głównym składnikiem wielu dań. Pokrojony w kostkę

i dodany na przykład do ugotowanych warzyw wzbogaca ich smak i wzmacnia wartość odżywczą posiłku.

A wartość odżywczą ma dużą. Jest królem wszystkich białek roślinnych pod względem jakości

i zawartości. Jest niskokaloryczny. Nie zawiera cholesterolu. Ma niską zawartość sodu, bardzo mało tłuszczu. Tofu jest doskonałym źródłem przyswajalnego wapnia oraz jest bogaty w witaminy

i minerały (witaminy grupy B, witamina E, mangan, wapń, selen, fosfor, miedź, magnez, żelazo, cynk). Lecytyna i kwas linolowy to dwie ważne substancje w tym produkcie, które rozkładają cholesterol i złogi tłuszczu we krwi. Dzięki tym wszystkim zaletom odżywczym może być alternatywą dla mięsa, szczególnie w diecie wegetariańskiej. Sprawdzi się też jako zamiennik raz czy dwa razy w tygodniu w diecie mięsnej.

Tofu powstaje przez zsiadanie świeżego gorącego mleka sojowego z koagulantem. Tradycyjnie, zsiadającym środkiem używanym do produkcji tofu jest nigari, substancja występująca w wodzie morskiej, wytwór uboczny produkcji soli morskiej. Składa się w 95% z chlorku magnezu i jest lekko gorzkawy, co jest leciutko wyczuwalne w smaku sera. Koagulantem może też być sok z cytryny lub ocet, nadające serowi posmak kwaskowy. Innym, bardzo popularnym obecnie koagulantem jest siarczan wapnia, czyli gips spożywczy, naturalnie występujący minerał, nadający wspomnianą neutralność smakową.

W dzisiejszej produkcji tofu soja moczona jest w wodzie, mielona na puree z niewielką ilością wody, gotowana i odcedzana w celu wytworzenia mleka sojowego. Świeże mleko krótko gotuje się na małym grzaniu przed dodaniem koagulantu, powodującego rozdzielenie się na twaróg

i serwatkę. Dalszy proces przebiega podobnie jak przy tworzeniu białego sera z mleka krowiego.

W ostatnim czasie pojawia się coraz więcej informacji o szkodliwości tofu. Jaka jest prawda? Żyjemy w czasach, kiedy to soja bywa genetycznie modyfikowana. Produkty z niej wytwarzane mogą być szkodliwe dla organizmu. Czy bardziej od innych wysoko przetworzonych produktów? Moim zdaniem nie, ale dla uspokojenia własnego sumienia proponuję kupno tofu z napisem „ekologiczne” i w sklepach ze zdrową żywnością, by mieć pewność o jego naturalności. W ten sposób uniknie się też wszelkich produktów podrabianych na tofu, a takich wiele, jak na nieuczciwych producentów przystało.

A może, po zdobyciu ekologicznej soi w sklepach ze zdrową żywnością, ktoś zdecyduje się na zrobienie sera sojowego samodzielnie… Drobna uwaga: dobrej jakości tofu nie powstanie z mleka sojowego – zwykłego czy organicznego - ze sklepów spożywczych. Jeśli chcemy posłużyć się gotowym dobrym mlekiem sojowym na tofu, musimy wybrać się do sklepów z żywnością azjatycką.

Domowe mleko sojowe i tofu

Składniki:

3 funty/1.5 kilograma suszonej soi

5 litrów wody do zmiksowania już namoczonych ziaren

½ szklanki/4 uncje/114 gram soku z cytryny z 1 szklanką wody o temperaturze pokojowej

Przygotowanie:

• W dużej misce umieścić fasolę i zalać obficie zimną wodą. Uzupełnić wodę po 4-6 godzinach, jeśli fasola wchłonęła większość. Zostawić moczenie na całą noc.

• Fasolę odcedzić i dobrze wypłukać ziarna. Odrzucić ziarna „podejrzane”.

• Pojemnik z 5 litrami wody i miskę z namoczoną soją postawić obok blendera. Przygotować drugi duży garnek z durszlakiem wyłożonym dużym kawałkiem gazy do sera (dwie, trzy warstwy).

• W blenderze miksować partiami wodę z namoczoną fasolą tak długo, aż fasola będzie niemal gładka, a woda stanie się mleczna. Każdą partię z blendera przelać na durszlak z gazą, odcisnąć ręcznie mleko. Czynność powtarzać do zużycia całej fasoli i wody. Wyciśnięty miąższ z fasoli wyrzucić.

• Powstałe mleko przelać przez sitko i zagotować mieszając (mleka nie można przypalić!). Gdy dojdzie do wrzenia, zmniejszyć grzanie/płomień i gotować 8-10 minut (pozbywanie się smaku surowej fasoli). Ponownie przelać przez sitko. Po ostudzeniu mleko gotowe do picia.

• Sok z cytryny wymieszać ze szklanką wody i dodać do gorącego mleka sojowego. Lekko wymieszać (grzanie wyłączone!), przykryć i zostawić na 20-30 minut, aż sok z cytryny wytrąci twaróg sojowy.

• Przygotować bambusowe sitko, dowolny durszlak lub plastikowe pudełko z utworzonymi dziurkami w dnie; wyłożyć opłukaną z fasoli gazą. Przełożyć twaróg sojowy do pojemnika/durszlaka/sitka, przykryć dodatkową gazą, położyć na wierzchu talerz i obciążniki (mogą być puszki). Im dłużej twaróg będzie odciskany, tym tofu będzie twardsze. Miękkie jedwabiste tofu będzie gotowe już po 5 -7 minutach.

• Przechowywać do 3 dni w lodówce, w hermetycznym pojemniku z wodą.

POLECAM RÒWNIEŻ: